Aprenda a comer no treino para ganhar músculos e emagrecer

Ganhar músculos e emagrecer é o sonho de grande parte da população, tanto mulheres quanto homens.

Quem tem isso como objetivo deve aprender a se alimentar corretamente antes e depois dos treinos.

Você sabia que ingerir os alimentos corretos contribui para você ganhar músculos e emagrecer?

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Aprenda a comer no treino para ganhar músculos e emagrecer

Por que é importante saber o que comer antes do seu treino?

Os alimentos que você ingere antes de praticar exercícios devem conter nutrientes fornecedores de energia. Assim, eles contribuirão para o aumento da resistência e da força e evitarão que você sinta fome ou tenha hipoglicemia (queda dos níveis de açúcar no sangue) durante o treino.

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Esses alimentos também ajudarão a mantê-la hidratada e evitarão quebras de aminoácidos nos músculos (processo conhecido como catabolismo muscular).

Ao ingerir os alimentos corretos antes de treinar, você ficará mais bem disposta e forte e, assim, poderá ganhar músculos e emagrecer.

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O que comer antes do seu treino?

Antes de iniciar seus exercícios, você pode comer um carboidrato de rápida absorção ou fazer refeições completas de 3 a 4 horas antes. Esse é o tipo de alimento que provê a energia que seu corpo precisa para ganhar músculos e emagrecer durante os treinos.

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Se você não se alimentar antes dos exercícios físicos achando que, dessa forma, irá emagrecer e aumentar a musculatura mais rapidamente, saiba que está cometendo um grande erro.

Não comer nada antes de treinar pode causar o efeito contrário: diminuição da massa muscular. Isso ocorre porque, sem ter carboidratos para queimar, o seu corpo precisará roubar as proteínas de sua massa magra e usá-las como combustível, então seus músculos irão para o espaço e a gordura permanecerá.

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Por que é importante saber o que comer depois do seu treino?

Sua alimentação pós-treino deve ter como objetivo acelerar a recuperação dos seus músculos e do seu organismo de modo geral, além de repor os estoques de glicogênio (a energia vinda dos carboidratos que você queimou durante o treino), reconstruir as fibras dos músculos, repor os líquidos que foram eliminados e renovar seu corpo para que ele esteja pronto para os próximos treinos.

Quando você se alimenta corretamente depois do treino, seus músculos “aprendem” a ser mais resistentes e fortes.

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O que comer depois do seu treino?

Se você quer ganhar músculos e emagrecer, também deve prestar atenção no que come depois dos treinos. Alimentos repletos de proteínas tais como iogurte, clara de ovo, gelatina, carnes ou presunto são ótimos opções.

Se você treina pela manhã, jamais vá para a academia em jejum. Isso aumenta – e muito – o risco de hipoglicemia, além de diminuir seu rendimento e sua massa muscular.

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mulher suada bebendo água

Alimentos e refeições para ganhar músculos e emagrecer

Confira, a seguir, algumas dicas do que você pode comer para ganhar músculos e emagrecer de acordo com o período que você costuma treinar.

1. Malhando logo depois de acordar

  • Antes do treino: 3 bolachas de água e sal e 1 copo de água de coco
  • Depois do treino: 1 iogurte desnatado, 1 maçã e 1 barrinha de cereais

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2. Malhando no meio da manhã

  • Antes do treino: se você já tomou seu café da manhã há mais de 3 horas, coma 1 banana
  • Depois do treino: 2 fatias de pão de forma integral, 1 colher de sobremesa de requeijão light out cream cheese e 1 pêssego

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3. Malhando no período do almoço

  • Antes do treino: 1 torrada light com 1 colher de sobremesa de requeijão light ou cream cheese
  • Depois do treino: 4 colheres de sopa de arroz integral, 2 colheres de sopa de feijão, 1 filé de frango grelhado, salada à vontade e 1 copo de suco de laranja

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4. Malhando no meio da tarde

  • Antes do treino: 3 bolachas de água e sal e 1 copo de suco natural de fruta sem açúcar
  • Depois do treino: 2 torradas light com 1 fatia de queijo branco

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5. Malhando no fim da tarde

  • Antes do treino: metade de 1 pão francês na chapa (não exagere na manteiga)
  • Depois do treino: 5 fatias de presunto magro e 1 pedaço de abacaxi

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6. Malhando à noite

  • Antes do treino: 3 bolachas de água e sal
  • Depois do treino: 4 colheres de sopa de arroz integral, 1 omelete, 1 prato de sobremesa de legumes cozidos no vapor e 1 copo de suco natural de fruta sem açúcar

Não se esqueça de beber muita água durante o dia todo e durante os treinos também.

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